Молитва — упражнение, представляющее собой скручивания на блоке, которые помогают накачать пресс для достижения выраженной рельефности. При выполнении упражнения нагрузка приходится на середину тела, чтобы рабочая масса прогрессировала и в области живота прорисовывался рельеф.
За счет этого, движение регулярно включают в программу для бодибилдеров. Занятие подходит для силового спорта. При помощи скручиваний можно достигнуть необходимой степени нагрузки, при которой прямая мышца живота будет подготовлена к напряжению, возникающему в ходе выполнения базовых более тяжелых занятий.
Содержание статьи:
Польза упражнения
Молитва – упражнение на пресс, которое имеет много положительных особенностей:
- в отличие от подъемов со скамьи с уменьшением угла наклона, скручивания на блоке более безопасные;
- помогает качественно проработать прямую мышцу, в отличие от скручивания без отягощений;
- помогает повысить двигательную активность плеч с позвоночником, а также предотвращает возникновение травм;
- способствует достижению увеличения прямой мышцы живота с проявлением заветных кубиков пресса;
- считается единственным силовым движением, в пределах которого допустимо на протяжении долгого периода времени прогрессировать.
В процессе тренировки в работе больше задействованы поперечная и прямая мышцы живота. Дополнительно нагрузка приходится на косые, ромбовидные и широкие мышцы. Если выполнять движение стоя, стабилизаторами будут выступать ножные мышцы.
Польза упражнения:
- Благодаря широкой амплитуде движение эффективно прорабатывает мышцы брюшной зоны. При этом формируются и укрепляются мышцы, отвечающие за стабилизацию.
- В блоке имеются плиты-утяжелители, поэтому тренирующийся может в широком диапазоне изменять нагрузку.
- Занятие полностью безопасное, поэтому подходит для тех, у кого есть заболевания позвоночника. Однако перед началом тренировочного процесса необходимо посоветоваться с лечащим доктором о целесообразности выполнения упражнения.
Противопоказания и возможные осложнения
Противопоказания к выполнению скручиваний на верхнем блоке:
- воспаление седалищного нерва;
- грыжи;
- обострение протрузии;
- травма запястья либо плечевого сустава.
При отсутствии опыта в выполнении данного вида движения изначально нужно отказаться от упражнения. Сперва требуется освоить технику осуществления скручиваний на напольном покрытии. При травмировании кисти либо плеча нежелательно проводить занятие. Это связано со специфическим хватом, которым необходимо удерживать рукоять тренажера.
Движение может перегружать шейный отдел позвоночника при отсутствии опыта удержания шеи в верном положении. Осторожность также следует проявлять при травме шеи.
Данный вид движения допустимо полностью заменить скручиваниями со штангой за спиной (тренироваться нужно стоя) либо с подключением резиновых амортизаторов. Другие способы неспособны стать полноценной альтернативой данному упражнению. В результате можно избежать осложнений и ухудшения состояния здоровья.
Основные правила
Молитва – упражнение, которое требует соблюдения основных правил, чтобы избежать травматизации:
- В упражнении сопротивление не является главной задачей. В данном случае акцент приходится на качественное скручивание. В связи с этим допустимо использовать небольшой вес.
- Движение требуется проводить в изолирующем формате, прорабатывая исключительно пресс. При этом нет необходимости при каждом повторении дотягивать массу руками. В противном случае нагрузка будет смещена на широкие спинные мышцы и на бицепс, что считается неправильным.
- Для осуществления скручивания не нужно сгибаться в тазобедренном суставе, иначе это будет другое упражнение. В данном случае нагрузка будет приходиться не на пресс, а на мышцы кора. При этом начинают активно работать длинная мышца позвоночника с ягодичной зоной. Пресс будет выступать только стабилизатором.
- Поясница не должна прогибаться, даже при наличии незначительного лордоза.
- При скручиваниях к тазовой области необходимо подтягивать ребра, что считается верным решением с биомеханической точки зрения. При этом делать движение нужно по особому дуговому направлению. При выполнении стандартного наклона при помощи сгибания тазобедренного сустава, изначально стоит ознакомиться с техникой осуществления скручиваний.
- Рукоять тренажера нельзя удерживать за головой на вытянутых прямых руках. Также руки запрещается немного сгибать в суставах локтей. Такое положение верхних конечностей может пагубно повлиять на здоровье суставов. В данном случае оптимально использовать канатную рукоять. Если держатель Д-образного типа, одна рука должна находиться поверх другой. При этом нужно занять комфортное положение. При задействовании небольшой массы разрешается скрестить руки в замок.
Подготовка
Упражнение, направленное на проработку пресса, принято проводить в конце тренировочного комплекса, потому что изначальная усталость от стандартных занятий, которые направлены на гипертрофию, может быть высокой. В результате большая масса будет не нужна. Перед выполнением «Молитвы» допустимо выполнить простой разминочный комплекс.
Однако при планировании работать над чистой либо взрывной силой скручивания на верхнем блоке лучше выполнять в начале тренировочного процесса. В данном случае разминка должна быть функциональной. После можно сделать подход на мышцы брюшной зоны с легкой массой и 2 рабочих подхода.
В начале и конце тренировочного процесса, направленного на прокачку пресса со спиной, необходимо делать разминку и заминку.
Чтобы укрепить прямую мышцу живота, изначально организм должен быть подготовлен к нагрузке. Разминка способствует настройке нервной системы, ускорению метаболизма и разгону кровотока. По завершении спортивной программы нужно сделать короткую заминку, чтобы приостановить все запущенные механизмы.
Разминочный комплекс может включать несколько занятий, чтобы разогреть мышцы туловища. Упор делается на среднюю область – от верхнего участка спины в зоне плечевого пояса с шеей и до пресса с поясничным отделом. Для ускорения пульсации и активизации кровотока рекомендуется добиться кардио-эффекта.
Чтобы избежать травмирования, движения должны быть спокойными и нерезкими. Дополнительно требуется контролировать дыхание. Разогреваться необходимо в стоячем положении с собственной массой тела. Вспомогательный инвентарь не нужно использовать.
В ходе разминочного комплекса можно:
- выгнуть спину;
- выполнить вращения в суставах тазобедренной области;
- делать развороты назад и разводить при этом руки;
- наклоняться в стороны с вытянутыми руками;
- повращать головой в разном направлении;
- покрутить верхними конечностями перед грудной клеткой;
- покрутить туловищем полукругом;
- сделать мельницу;
- ходить на месте, делая высокий шаг.
Когда интенсивная нагрузка будет завершена, необходимо подвергнуть мышцы растягиванию. Это дает возможность уменьшить болевой синдром после занятий спортом, а также ускорить восстановительный процесс. Чтобы растянуть спину и живот, заминку нужно выполнять в разных позициях – лежа, сидя и стоя.
Комплекс занятий для заминки:
- вытягивание вверх над головой верхних конечностей;
- вытягивание позвоночника в лежачем положении;
- вытягивания рук прямо, стоя на коленках;
- наклоны головой в разном направлении с поднятыми руками;
- наклоны корпусом в разные стороны с вытянутыми руками;
- повороты туловищем с растяжкой;
- поза кобры.
Для занятий спортом рекомендуется отдавать предпочтение футболке с укороченным рукавом для ощущения комфорта на протяжении всей тренировки. При этом на футболке могут присутствовать вставки в виде сетки. Для предоставления температурного комфорта лучше надевать шорты. Если не хочется, чтобы ноги были оголены, допустимо надеть штаны из синтетического материала.
В качестве обуви подойдут тренировочные либо беговые кроссовки, потому что они являются универсальными. Первый вариант обуви подходит для силовых занятий, потому что обладает жесткой подошвой и отлично фиксирует стопу. Второй вариант характеризуется хорошей гибкостью и амортизацией.
Для поддержания мышц в ходе тренировочного процесса и улучшения кровообращения рекомендуется использовать одежду с компрессионным эффектом. При этом есть специальные компрессионные вещи, которые необходимо надевать по окончании занятий спортом для предоставления мышцам отдыха с восстановлением и снижения болевого синдрома.
Техника и методы проведения
Молитва – упражнение, которое можно выполнять в разных вариантах. Какой из способов более оптимальный, каждый решает самостоятельно. Для этого рекомендуется попробовать все варианты.
На коленках
В ходе тренировки концентрация внимания должна быть направлена на мышцы пресса брюшной полости. При выполнении упражнения скручивать необходимо только туловище, при этом спину нельзя округлять, опуская корпус вниз.
Пошаговое описание техники:
- Стать на коленки возле блока тренажера. 2-мя руками удерживать рукоять.
- С выдохом произвести наклон, скрутив туловище. Для выполнения движения сокращать только брюшные мышцы пресса. Голова должна быть опущена к напольному основанию.
- Во время вдоха не спеша и сосредоточенно вернуться в первоначальную позицию. При этом в мышцах должно оставаться напряжение.
- Кисти рук разрешается располагать за головой либо возле лба, как будет комфортно. Верхними конечностями не двигать в течение всей тренировки, иначе в движение будут задействованы широкие спинные мышцы с бицепсами.
- Чтобы получить максимальный комфорт и снять неприятные ощущения, под коленки допустимо положить полотенце либо гимнастический коврик.
Стоя
По технике данный метод выполнения скручиваний похож на упражнение в сидячем положении. В связи с этим скручивания будут одинаковыми, но делать это нужно только стоя.
Техника выполнения занятия:
- Нижние конечности удерживать в немного согнутом положении, расставив стопы на уровне ширины плеч.
- Скручивать корпус почти до горизонтальной плоскости.
- Возвращаясь в исходную позицию, туловище полностью не выпрямлять. В брюшных мышцах пресса должно оставаться напряжение.
- Движение выполнять вниз на усилие, делая при этом выдох. Принимая исходную позицию, воздух, наоборот, вдыхать.
Перекрестные скручивания
Упражнение способствует прокачке прямой и косых мышц живота. Движения простые и не провоцируют риск возникновения травм. Дополнительно скручивания помогают избавиться от обвисших боков, сформировать плоский живот и качественно проработать мускулатуру.
Пошаговое описание занятия:
- Лечь на спину и поджать нижние конечности в коленках. При этом ноги должны стоять на полной стопе.
- Руки свести на затылочной зоне, развернув локти в противоположные стороны.
- При подтягивании левой нижней конечности коленка должна коснуться грудной клетки.
- При этом сразу подтягивать к коленке правый локоть руки, чтобы создать перекрестное скручивание.
- С каждым повтором менять стороны.
- Для упрощения процесса нижние конечности можно не поднимать, чтобы произвести движение.
- На каждую сторону сделать по 10-15 повторов.
На блоке сидя
Этот вариант упражнения Молитва комплексно помогает развить все брюшные мышцы пресса. Нагрузка приходится не только на косые и прямую мышцы живота, но и на поперечные внутренние мышцы, которые в редких случаях задействованы в тренировке.
Особенно данное движение подходит для тех, кто занимается разными видами единоборств. Это объясняется тем, что данные мышцы способствуют защите органов брюшной области от травмирования.
Пошаговая инструкция:
- Повернуться лицом к блоку. Удерживая рукоять тренажера, ладони повернуть так, чтобы внутренние части смотрели друг на друга. Кисти постепенно подтянуть к голове, сохраняя в локтях угол 90°. Затем верхние конечности зафиксировать.
- С глубоким вдохом задержать дыхание. Делая тягу массы вниз, мышцы пресса должны находиться в максимальном напряжении.
- С достижением нижней точки наклона локти приблизить к коленкам на сколько это возможно.
- Зафиксироваться и напрячь мышцы пресса. С выдохом не спеша занять первоначальную позицию.
- Немного отдохнув, повторить упражнение.
Расписание
Молитва – упражнение на пресс, которое необходимо выполнять лишь 1-2 раза в течение 7 дней. Это связано с тем, что прямой мышце живота нужно не только увеличение, но и восстановление, как и другим мышечным группам.
В связи с этим требуется ограничивать период нахождения под напряжением. В дни отдыха допустимо укреплять поперечную мышцу. Для этого подойдет планка либо поднимание нижних конечностей. Второй вид занятия менее интенсивный.
Расписание тренировочного процесса:
| Направление | Количество подходов | Режим повторений |
| Силовая работа | 4-5 | 6 |
| Фитнес либо бодибилдинг | 3-4 | 12-15 |
Эффективность
Если правильно питаться и заниматься тренировкой на постоянной основе, первых изменений в мышцах пресса допустимо добиться спустя 28-56 дней. В редких случаях выраженный результат будет виден через более короткий срок. Все будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Однако для получения выраженного эффекта нужно упорно и планомерно трудиться. Процесс может быть медленным, если допускать ошибки в питании и выполнять минимальное количество занятий.
При этом требуется учитывать, что формирование пресса считается только первоначальным шагом. Чтобы поддерживать достигнутый результат, придется работать над усовершенствованием собственного тела и дальше.
В течение первых 30 дней мышцы станут более крепкими, а объем живота уменьшится. Однако для получения более видимой развитой мускулатуры и тонкой талии необходимо продолжить придерживаться правильного питания, а также не останавливать тренировочный процесс.
В данном случае необходимо учитывать, что для получения идеального пресса с талией нужны терпение и время. Добиться заметного результата за короткий период времени не удастся, особенно при наличии лишнего жира на данных участках. Главными условиями успеха считаются постоянство с терпением и верным подходом к режиму питания с тренировками.
Молитва считается подходящим упражнением для разнообразия тренировочного процесса и создания объемных мышц пресса. Регулярное выполнение дает возможность задействовать большую массу в других движениях, а также добиться объемных кубиков в области брюшной полости. В результате спортсмен будет иметь эстетичный и эффектный внешний вид.
Видео об упражнении Молитва
Техника выполнения упражнения Молитва для пресса: