Тяга нижнего блока (фронтальная или горизонтальная) в сидячем положении является многосуставным тонизирующим тело занятием, отлично развивающим мышечный спинной корсет. Для его применения необходим специальный блочный тренажерный комплекс, который помогает в формировании красивого рельефного силуэта.
Содержание статьи:
Общая характеристика
Фронтальная тяга считается основным классическим упражнением для области спины, она активно работает и помогает в развитии широчайших мышц. Считается, что горизонтальная блочная тяга располагается на 2 месте по эффективности, уступая первенство универсальным подтягиваниям и работе с гантелями.
Как правило, мужчины при помощи данного упражнения добиваются эффекта расширения спины. Женщины при помощи фронтальной тяги укрепляют широчайшие мышцы, делают их рельефными и красивыми.
Для выполнения данных упражнений, чтобы развивать мышцы спины, потребуется специальное оборудование, благодаря которому можно за определенный промежуток времени набрать желаемую мышечную массу.
Полноценный тренажер технически позволяет работать с широким диапазоном отягощений. Благодаря смене рукояток он позволяет делать акцент на необходимой нагрузке, предназначенной для разных частей спины. Определенная амплитуда при выполнении данного упражнения даст возможность максимально применять сжатие и растягивание мышц.
Какие мышцы работают
Для достижения максимального эффекта и пользы для тела следует понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка при применении горизонтальной тяги.
Основная нагрузка ложится на мышцы:
- трапециевидную;
- широчайшую;
- большую ромбовидную.
В разгибании плечевого сустава задействованы мышцы:
- задняя часть дельты;
- большая и малая круглые.
Менее сильной нагрузке подвержены мышцы:
- трицепсы;
- грудные мышцы;
- задняя дельтообразная мышца.
В синергии на сгибание предплечий работают мышцы:
- плечевая;
- плечелучевая;
- бицепс.
Движение рук по направлению назад осуществляется благодаря работе ромбовидной мышцы и трапециевидной мышцы. В роли динамических стабилизаторов выступают разгибательные мышцы спины.
Существуют правила выполнения упражнений фронтальной тяги, весь процесс состоит из 2 этапов притягивания веса к туловищу. Первоначальный этап завершается, когда сгибаются руки и локти приближаются к туловищу. Второй этап – дальнейшее их заведение за спину.
Движение и напряжение мышц на каждом этапе различается, во время первого задействуются руки, во время второго рабочей является спина. Важным моментом при выполнении упражнений является то, что движение плеч назад и выпячивание груди должно происходить в момент перехода от одного этапа к другому.
Польза и возможный вред
Тренажер для фронтальной тяги – достаточно эффективная альтернатива штанге или гантелям.
Основная польза горизонтальной тяги:
- безопасность при работе с большим весом, что провоцирует повышенную выработку анаболических гормонов;
- сведенная к минимуму травмоопасность, если сравнивать с другими упражнениями и видами спорта;
- заметное улучшение осанки.
Несмотря на относительную безопасность упражнения, существует несколько противопоказаний, при которых выполнять его не рекомендуется:
- при наличии грыжи в поясничном отделе позвоночника;
- при поврежденном локтевом суставе;
- при спазмировании мышц грушевидной формы;
- при острых болях в пояснице.
При наличии данных симптомов можно использовать фронтальную тягу только под наблюдением врача и с небольшим весом.
Фронтальная тяга должна выполняться с учетом определенной техники. При ее нарушении есть вероятность повреждения бицепса или получение остеохондроза в поясничном отделе. При условии использования слишком большого веса существует риск надрывы широчайшей мышцы. При неправильном подходе и выполнении фронтальной тяги нанесенный вред может быть существенным.
Правила выполнения
Тягу горизонтальную (фронтальную) необходимо делать по 10 упражнений в несколько подходов. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно его увеличивая.
При правильно расставленных акцентах во время тренировок главная техническая нагрузка должна ложится на широкие спинные мышцы, остальные в момент упражнений должны функционировать пассивно. Рукоять тренажера должна тянуться не из-за силы бицепсов, а благодаря напряжению широких мышц.
Тяга будет максимально эффективной, если во время занятий сфокусироваться на работе мышц и прочувствовать их напряжение. Достаточно часто неправильное выполнение упражнений провоцирует чрезмерную работу мышц на руках и отсутствие напряжения на спине.
Также при использовании максимально допустимого веса человеку приходится прогибаться. При исполнении упражнения нужно держать правильную осанку, локти должны быть по возможности прижатыми к туловищу, во время действий их не нужно отводить в стороны. Туловище следует держать вертикально и не следует наклонять его больше, чем на 20°.
При выполнении упражнений необходимо помнить, что главной целью является прорабатывание определенных мышц, при этом нет цели использования максимального веса.
Основные ошибки
Самыми распространенными ошибками новичков во время выполнения фронтальной тяги являются:
| Округление спины | Во время движения разгибательные мышцы на спине находятся в статистическом напряжении. При нахождении в прямом вертикальном положении нагрузка осевая распределена равномерно на весь позвоночник. В случае нарушения положения спины поясничный отдел может достаточно сильно пострадать. |
| Фронтальная тяга, выполненная при помощи силы рук | При таком выполнении упражнения часть нагрузки будет приходится на бицепсы. При правильном выполнении вес необходимо тянуть мышцами спины. По этой причине изначально нужно свести лопатки, после этого вес дотянуть сгибанием локтей. Данное движение позволит максимально освободить от нагрузки бицепсы. |
| При наклонах вперед | Происходит округление спины и вследствие этого увеличивается нагрузка на поясничный отдел. По этой причине появляется травмирование позвоночника. |
| Резкие движения рывком | Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, нагрузку нужно контролировать. |
| Опущенная голова | В случае, когда голова опускается, происходит повышенное напряжение шейного отдела, что может спровоцировать травмирование. |
| Чрезмерно большой вес | Превышение допустимого индивидуального веса приводит к нарушениям техники выполнения и провоцирует травмы позвоночника. |
| Отрыв ног от упоров | В этом случае начинают работать все мышцы человека за исключение мышц спины. |
| Развод локтей в разные стороны | Локти во время выполнения упражнения должны быть параллельными. При условии их слишком сильного отведения от тела повышается риск получения травмирования и снижается эффект от занятий. |
Какой хват использовать
Из-за применения определенного хвата происходит перераспределение нагрузок на разные части тела.
Благодаря чередованию хватов одновременно прокачиваются различные группы мышц, достигается сбалансированность нагрузки и в итоге получение симметрии туловища:
| Прямой хват | Работают мышцы большой дельты и середина трапеции. |
| Обратный хват | Задействованы мышцы ромбовидной формы, низ трапеции и бицепсы. |
Как подобрать рабочий вес
Достаточно часто тренирующиеся не могут правильно определить свой комфортный рабочий вес, это происходит из-за того, что нет определенных рекомендаций по данному поводу и подбор веса для занятий дело индивидуальное. Чтобы правильно подобрать нужный допустимый вес, нужно уметь чувствовать и понимать свой организм.
В самом начале занятий можно последовать некоторым советам:
- Начинать тренировки необходимо с маленького веса, нужно выбрать минимальный и попробовать сделать 5 или 6 подходов. Если выполнять упражнение слишком легко, следует прибавлять по 5 кг до тех пор, пока не почувствуется нагрузка на целевые мышцы.
- После установки конкретного веса нужно сделать от 10 до 12 повторений. Если не получается выполнить упражнение определенное количество раз следует уменьшить вес и попробовать снова. Между занятием рекомендуется сделать перерыв от 2 до 3 мин.
- После установки оптимального веса нужно стараться его постепенно увеличивать. Добавлять вес следует через 1 или 2 тренировки. После проявления нужного упорства и проявления терпения достигается желаемый результат.
Техника и методы
Правильный тренажер имеет регулировки воздействия на разные части тела, чтобы задействовать разные области спины. Данные имеющиеся на тренажере настройки могут исправить дисбаланс или проработать конкретные части тела, которым необходима корректировка. Упражнения, выполненные по направлению разных частей туловища, можно чередовать.
Узкий хват
Чтобы сделать горизонтальную тягу при помощи узкого хвата, нужны следующие действия:
- Принять положение сидя, плотно установить ноги на подножку.
- Взять рукоять тренажера двумя руками и применить хват сверху.
- Напрячь мышцы живота и удерживать грудную клетку в приподнятом положении.
- Вытянуть руки и держать вес при прямом положении спины.
![Фронтальная тяга в тренажере сидя, широким, обратным хватом]( "Фронтальная тяга в тренажере сидя, широким, обратным хватом")
Техника выполнения фронтальной тяги. Фото. - Рукоятку тренажера притянуть к талии (при неподвижном туловище с локтями, расположенными сбоку).
- На несколько секунд задержаться удерживая прямой и вертикальный торс и сжатые лопатки.
- Вернуть рукоятку тренажера в первоначальное положение сопротивляясь подвешенному грузу, не допуская удара (избегая наклона и удерживая туловище вертикально).
Широкий хват
Данное упражнение можно выполнить в другом варианте, альтернативой может стать работа мышц под другим наклоном.
С целью увеличения силы и избегания дисбаланса его можно выполнять широким хватом:
- Руки следует держать немного шире, чем плечи.
- Нужно оттолкнуть тело ногами назад таким образом, чтобы добиться полного разведения рук.
- Плечи опускаются вниз, рукоять притягивается к талии.
- Происходит возвращение груза в первоначальное положение без наклона вперед.
К животу
Тяга горизонтальная к животу является базовым универсальным упражнением и технически относится к простейшим. При его выполнении трос тренажера двигается снизу вверх. Такой вариант больше всего подойдет девушкам и новичкам. При таком выполнении самая большая нагрузка ляжет на середину широкой мышцы спины и хорошо прорабатываются разгибательные мышцы.
Упражнение выполняется на тренажере, имеющем нижнее или горизонтальное крепление кабеля.
Ноги во время его выполнения должны сильно упираться, для его выполнения необходимо совершить действия:
- Сесть за тренажер, захватив его рукоять при использовании прямого хвата.
- Положить ноги до упора, при этом тело выпрямить вертикально.
- Лопатки нужно завести ближе к середине выпрямленной спины.
- Задействуя широкую мышцу, нужно тянуть рукоять на себя применяя мышцы бицепсов.
- Удержаться в таком положении на некоторое время.
- Возвратиться в первоначальное состояние.
Данное упражнение следует выполнять 4 подходами, каждый из 15 повторений.
К груди
Фронтальная тяга по направлению груди применяется девушками и новичками. При его выполнении задействован верх широкой мышцы, участок задней дельты и трапециевидная мышца. Для данного варианта исполнения лучшим решением будет хват узкого типа, так как при использовании широкого будет превышена допустимая полезная плечевая нагрузка.
Техника исполнения тяги нижнего хвата по направлению груди практически не отличима от классического варианта, исключением является угол выполнения и расстояние между руками.
Для выполнения упражнения понадобится осуществить действия:
- Согнуть ноги в коленях и установить их на специальном месте.
- Рукоятка захватывается руками на ее изогнутой части.
- Рукоятка тянется по направлению низа груди таким образом, чтобы локти направлялись в разные стороны и руки располагались над полом параллельно ему.
- Лопатки сводятся как можно ближе к позвоночнику и оставляются в данном положении на некоторое время.
К голове (подбородку)
При упражнении, направленном к голове, основная нагрузка существенно сместиться на зоны плеч. Несмотря на это при таком исполнении фронтальная тяга отлично проработает широчайшие мышцы и задние дельты.
Данный вариант исполнения упражнения следует выполнять тем, у кого заметны проблемы с осанкой. Также его рекомендуется чередовать с классической тягой в положении сидя и подведению рукояти к подбородку.
Для его выполнения необходимо выбрать нужное отягощение, установить руки на гриф после выбора нужной ширина хвата. В тренажерах обычно используется тросовая рукоять, предназначенная для применения узким хватом и длинная прямая рукоять для применения широким.
При задействовании дельты плечи следует опустить и максимально растянуть трапецию. При выполнении фронтальной тяги рукоять не должна доходить до подбородка, она будет продвигаться до уровня середины грудных мышц.
К поясу
Упражнение, выполненное по направлению к поясу, считается одним из наиболее сложных. При таком варианте идет проработка нижних частей широчайшей мышцы, а именно эта зона является самой слабой из всех.
Поэтому при таком выполнении фронтальной тяги рекомендуется применять маленький вес. Тяга к поясу является одним из вариантов основного упражнения по направлению живота, но отличается другим углом в приложении силы.
Для его выполнения нужно:
- Согнутые ноги выставить на специальную подножку на тренажере.
- Потянуться вниз, взяться за рукоятку и приблизить ее к себе.
- Приостановиться на некоторое время, когда угол между тросом и ногами будет прямым.
- Грудь выставить вперед, спину немного прогнуть на уровне поясничного отдела.
Расписание
Фронтальная тяга для разной категории лиц выполняется по-разному.
Количество подходов и повторений напрямую зависят от физического состояния человека, спортивной подготовленности и желаемого результата:
| Начинающие спортсмены | от 8 до 10 повторений с небольшим весом |
| Мужчины | от 6 до 8 повторений с большим весом |
| Девушки | от 12 до 15 повторений, с условием сокращения до 8 повторений в последних подходах и с увеличением веса |
Оптимальное количество подходов от 3 до 5 раз.
Безопасность
Фронтальная тяга пользуется большой популярностью из-за безопасности исполнения, так как во время ее применения отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Упражнение позволяет без вреда и видимых последствий тренировать широчайшие мышцы.
Блочные тренажеры часто используются в применении начинающими спортсменами, решившими укрепить мышцы спины и после небольших проблем с позвоночником.
При его использовании не ложится нагрузка на поясницу, поэтому данный блок часто становится отличной перспективой для людей разных возрастов и его часто включают в программу по восстановлению и реабилитацию человека. Из-за безопасности упражнения его рекомендуют делать подросткам и девушкам во время восстановления после рождения ребенка.
Фронтальная (горизонтальная) тяга, примененная в сидячем положении – отличное оздоровительное упражнение. Это универсальное, эффективное и главное безопасное занятие, которое советуют включать в тренировочную программу для развития спины и приобретения хорошей осанки.
Видео о фронтальной тяге
Техника выполнения тяги к поясу: