MyLove24.ru

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

0 17

Чтобы проработать трапециевидные мышцы, рекомендуется делать шраги, считающиеся эффективным движением. При задействовании гантелей допустимо увеличить трапециевидную силу, улучшить результат в базовых тренировках вместе со штангой, а также набрать мускулатуру в плечевом поясе.

Польза упражнения

Шраги с гантелями предоставляют огромную пользу для тела и организма в целом:

  • В отличие от вариации со штангой, данный вид упражнения более простой и комфортный в техническом плане, потому что плечи нужно поднимать только в одной плоскости, не смещая ось и не задействуя вспомогательные мышцы. Спортивный инвентарь в виде гантелей не будет сильно нагружать позвоночник с суставами плеч, как при наклонах вперед со штангой.
  • Максимально и изолированно помогают сократить верхний участок трапециевидной мышцы. Если правильно развить мускулатуру, допустимо сформировать красивый вид плечевого пояса не только спереди, но и с разных сторон.
  • Способствуют увеличению мышечной силы и подготовке к осуществлению более тяжелых тренировок, направленных на проработку большого количества суставов. Дополнительно помогают улучшить рельефность с осанкой, а также стабилизировать состояние позвоночника. Однако для этого упражнение нужно делать правильно.
  • Упражнение допустимо выполнять стоя либо в наклоне. При желании можно тренироваться сидя для фиксации положения корпуса и более концентрированной работы над мышцей.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

При занятии спортом максимальную нагрузку испытывают ромбовидная, трапециевидная (в основном верхняя область) мышцы, а также мышца, которая контролирует подъем лопатки. Чтобы удерживать хват, дополнительно работают мышцы кисти с предплечьем, а также двуглавые плечевые мышцы, выступающие стабилизаторами.

Разница между тренировками с применением различных типов утяжелителей заключается в хвате и амплитуде. Используя гантели, двигаться нужно по линии туловища. В результате допустимо правильно и качественно нагрузить группу мышц.

За счет этого можно быстро нарастить мышечную массу, а также увеличить силу с выносливостью.

Задействуя штангу, амплитуда движений будет проходить за и перед туловищем. Такая тренировка будет более тяжелой, но позволяет прокачать бицепсы с дельтовидными и трапециевидными мышцами (в основном все давление идет именно на данную категорию мышц).

Работая с гантелями, захват будет характеризоваться супинированным положением. В первоначальной позиции верхние конечности нужно вытягивать вдоль корпуса, чтобы на предплечье с кистями приходилась минимальная нагрузка.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

С учетом полноценной амплитуды движений данное напряжение обладает отличным эффектом, в отличие от работы со штангой. Используя массивный инвентарь, хват будет зависеть от первоначальной позиции.

Противопоказания и возможные осложнения

Шраги с гантелями запрещается делать при наличии противопоказаний в виде:

  • беременности;
  • бронхиальной астмы;
  • бронхита хронической формы;
  • воспаления легких;
  • грыжи между дисками позвоночника;
  • патологий сердечно-сосудистой системы;
  • цистита, нефроза либо пиелонефрита, находящегося на этапе обострения.

Если интенсивно работать, допуская ошибки в технике либо используя очень тяжелый снаряд, можно навредить организму и здоровью в целом. Если двигать плечами по кругу в верхней амплитуде, допустимо перегрузить сумку плечевого сустава. Из-за этого связки плеча могут растянуться либо появится бурсит или тендинит.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

При частом занятии в наклоне можно спровоцировать перегрузку поясничной зоны. По этой причине позвоночные разгибатели не будут успевать реабилитироваться между занятиями спортом. В результате можно столкнуться с протрузией либо образованием грыж между позвонками.

В ходе тренировки требуется контролировать шейный отдел позвоночника с шейными мышцами.

Если к грудной области постоянно прижимать подбородок, это может спровоцировать:

  • протрузию;
  • развитие грыжи;
  • расстройство неврологического характера;
  • растяжение позвоночных связок в шейном отделе;
  • стирание дисков между позвонками.

Во многих случаях осложнения не появляются, если соблюдать простые условия:

  • до начала базовой тяжелой тренировки необходимо размять суставы со свободной массой;
  • не стоит торопиться в достижении желаемого результата (необходимо обращать внимание на состояние организма, чтобы сохранить здоровье и продолжить тренироваться);
  • рабочий вес должен быть умеренным (чтобы проработать отдельную группу мышц, не нужно использовать очень большие утяжелители);
  • требуется придерживаться верной техники осуществления движений.

Основные правила

Во время тренировки с гантелями необходимо придерживаться основных принципов:

  • Движение нужно проводить вместе с другими занятиями, чтобы сформировать спинные мышцы с бицепсами. Изначально требуется прорабатывать широкую группу мышц, где также будет задействована трапеция. Для этого подойдут тяги свободной массы в наклонном положении, тяги на тренажерах и в блоках, а также подтягивания. По завершении основной тренировочной программы (даже если входят занятия на проработку бицепса) можно сделать шраги.
  • Другие занятия не позволят полноценно прокачать трапецию. При отсутствии гантелей допустимо воспользоваться штангой. Однако в данном случае будет снижено смещение верхних конечностей вперед, поэтому оптимально использовать гантели.
  • Нижняя и средняя области трапеции будут задействованы в тягах при наклонах корпуса со свободной массой. В связи с этим не стоит оказывать на данные части дополнительное давление изолирующими занятиями в виде шраги под наклоном.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

  • По завершении каждой тренировочной программы нужно делать растяжку шейных мышц с трапецией. Благодаря этому позвоночник не будет искривлен, а мышцы не станут укороченными.
  • При занятии дома вместо гантелей можно применить бутылки, наполненные водой, гири, ленты либо различные эспандеры.
  • Разрешается задействовать большую массу, чтобы увеличить трапецию в объеме.
  • Тренируя спину, можно делать только одну из разновидностей шраги для недопущения чрезмерного увеличения и напряжения трапеции. Однако данный вид мышц зачастую имеет гипертонус, даже если не заниматься спортом. Чтобы симметрично сформировать тело, необходимо укрепить мышцы грудной области. В данном случае рекомендуется выполнять вытягивающие методики (например, разводку гантелей с пуловерами) с жимами.

Подготовка

Шраги, как и другие виды упражнений с гантелями, считаются силовой нагрузкой. В связи с этим перед каждым занятием спортом нужно укреплять спинные мышцы. Для этого необходимо делать разминку. Чтобы разогреть тело, подойдет беговая дорожка. Однако оптимально воспользоваться эллиптическим тренажером для качественного разогрева спины.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

Данный вид тренажера активизирует работу мышц спины, плеч, верхних конечностей, а также ног. Когда интенсивная ходьба на эллипсоиде будет окончена, требуется выполнить растягивающие движения с наклонами и разворотами туловища для растягивания спины.

Дополнительно нужно размять суставы. Для этого допустимо отжаться от напольного покрытия и помахать руками. В конце разминочного комплекса рекомендуется сделать тягу пустого грифа к области подбородка.

Когда тренировка по нагрузке трапеции будет окончена, нужно подвергнуть мышцы растягиванию. В данном случае можно подтягиваться либо просто висеть на турнике. Дополнительно можно массажировать напряженную область.

Данная процедура помогает расслабить шейные мышцы, где располагаются яремная вена с сонной артерией, а также большое количество лимфатических и нервных узлов. Если их функции будут нарушены, это может негативно отразиться на процессе тренировки и общем самочувствии.

Техника и методы проведения

Шраги с гантелями можно делать стоя ровно либо в наклонном положении. В первом случае допустимо задействовать утяжелитель с большой массой и тренироваться с комфортной амплитудой. Однако в стоячем положении появляется осевая нагрузка на позвоночник. При этом в работе будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Второй вариант тренировки помогает глубоко прокачать заднюю область трапеции. Однако будет тяжело сделать верно данный вид упражнения в техническом плане. В связи с этим понадобится помощь опытного тренера.

Базовый вариант

Для правильного выполнения движения требуется стоять ровно и держать ноги на уровне ширины плеч. Также разрешается держать нижние конечности вместе. Расположение ног не является главным условием тренировки. Все будет зависеть от индивидуальных предпочтений каждого.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

Необходимо стоять прямо, не наклоняясь вбок, назад либо вперед. При этом нужно контролировать положение осанки. В противном случае повышается риск получения травмы.

Пошаговое описание техники:

  1. Руками взять гантели, расположив с каждой стороны туловища. Ладони должны смотреть внутрь. Удерживать снаряды полноценным хватом.
  2. Приподнять плечи на максимально допустимую высоту и напрячь мышцы кора. Голову нельзя наклонять либо опускать.
  3. В заданном положении зафиксироваться на 1-2 сек. В это время подбородок должен быть приподнятым.
  4. Усилие должно идти от мышц трапеции. При этом нельзя помогать ногами. Нижние конечности должны быть ровными и неподвижными.
  5. Без броска и не спеша опустить вниз верхние конечности.
  6. После вновь повторить аналогичные манипуляции.

В ходе тренировки локти должны быть всегда немного согнуты, чтобы при возвращении в первоначальную позицию не произошла ударная нагрузка. При этом нельзя бросать руки, иначе допустимо травмировать сустав локтя. Локти в согнутом состоянии предоставляют амортизацию и предотвращают пагубное влияние.

Данный вид занятия позволяет задействовать максимальную массу, но делать этого не стоит. При занятии дома и возникновении трудностей с выбором утяжелителя допустимо повысить степень тяжести тренировки. В данном случае нужно поднимать плечи не на 2 сек., а на больший период времени.

С наклоном

Выполняя занятие в наклоне, допустимо проработать заднюю область мышц трапеции, что считается главным достоинством данного метода. Однако техника сложная, потому что работать должны только трапециевидные мышцы без включения задней дельты с широкими спинными мышцами. Дополнительно на позвоночник приходится высокое осевое давление, при этом амплитуда движений будет ограниченной.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

Пошаговая инструкция:

  1. Снаряды взять с напольного основания либо стоек. Для точной концентрации на нейромышечной связи задействовать утяжелители с маленькой массой. Для максимальной изоляции работы трапеции воспользоваться крюками либо кистевыми лямками.
  2. Выровнять спину, направив взгляд прямо. Сделать наклон вниз на 45°, отведя тазовую область слегка назад.
  3. Поднять снаряды вверх и выпустить воздух из легких. Движения должны быть медленными, чтобы можно было сфокусироваться на пиковом сокращении трапециевидных мышц.
  4. При максимально возможной амплитуде не задействовать широкие спинные мышцы с бицепсами и дельтовидными мышцами. Во время движения локти не должны быть согнутыми, иначе нагрузка будет приходиться на предплечье с бицепсами. В итоге к трапециевидным мышцам будет плохо поступать кровь.
  5. Чтобы не повредить ротаторную плечевую манжету, с достижением верхней точки не крутить плечами.
  6. Не спеша опустить инвентарь вниз и сделать вдох, почувствовав мышечное растяжение.
  7. Для достижения большего эффекта благодаря активизации окислительно-мышечных волокон в нижней точке не делать перерыв. При этом мышцы трапеции должны всегда быть напряженными.

С одной рукой

Пошаговое описание техники:

  1. Одной рукой взять снаряд и стать ровно.
  2. Свободную верхнюю конечность поставить на пояс либо упереть в спинку скамьи.
  3. Рабочую руку немного сместить вперед, чтобы спортивный инвентарь не касался туловища.
  4. С выдохом поднять снаряд. При этом тянуть плечо вверх на максимальную высоту.
  5. На несколько секунд зафиксировать положение.
  6. Вместе с вдохом и не спеша вернуться в первоначальную позицию.

Расписание

Если раньше не было опыта в прокачке трапециевидной мышцы, оптимально заниматься упражнением 2 раза в неделю. При этом между занятиями спортом должен быть перерыв несколько дней. Например, если первая тренировка прошла во вторник, значит, следующее занятие нужно провести в субботу.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

Техника выполнения упражнения Шраги с гантелями. Фото.

Расписание тренировочной программы:

Категория Масса 1 гантели Количество подходов Число повторов
Мужчины 10-15 кг 2-3 10-15
Женщины 5-8 кг 2-3 10-15

Эффективность

Шраги с гантелями считаются эффективным упражнением для прокачки трапециевидной мышцы. Однако для достижения желаемого результата нужно тренироваться на постоянной основе и в течение длительного периода времени. Первые изменения можно заметить спустя месяц.

Данные движения не рекомендуется делать в начале тренировочной программы, потому что мышцы плохо разогреты.

Упражнение должно выступать вспомогательной нагрузкой, чтобы проработать верхнюю часть трапеции по окончании выполнения становой тяги либо тяги к подбородку со штангой с применением узкого хвата. Также поднимание плеч с гантелями допустимо проводить в перерывах между сетами становой тяги.

Динамичные шраги и энергозатратная тяга способствуют высокому напряжению трапеции, что оптимизирует потраченное время на занятия спортом. Иногда не удается добиться нужного эффекта на протяжении долгого времени.

Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

Это может быть связано с допущением ошибок при выполнении упражнения:

  • Круговое движение плечами. В процессе тренировки нельзя крутить плечами. Это провоцирует перегрузку плечевого сустава, что в дальнейшем может вызвать травму.
  • Сгибание локтей при поднятии гантелей. В данном случае в работу подключаются бицепсы. Если при этом применять большую рабочую массу, можно повредить связки с двуглавой мышцей. Дополнительно уменьшается нагрузка на трапециевидные мышцы.
  • Скорость выполнения очень быстрая и с рывками. Поднимая плечи вверх, амплитуда будет минимальной. При быстром выполнении многие движения будут инерционными, поэтому мышечная сила не будет задействована. Несмотря на использование большого утяжелителя, напряжение в трапециевидных мышцах будет незначительным.

Шраги считаются изолированным занятием для проработки ромбовидной и верхней части трапециевидной мышц. В основном движение подходит для мужчин, потому что способствует прокачке верхней области спины с шеей, которые располагаются на видном месте.

Упражнение оптимально выполнять после тренировочных занятий на спину, когда мышцы испытали нагрузку. Проделывать движение с гантелями в качестве отдельной тренировки не стоит, потому что не будет эффекта. Оптимально комбинировать занятие со становыми и горизонтальными тягами.

Видео о шрагах с гантелями

Техника выполнения упражнения:

Источник

Подписаться
Уведомить о
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии