Разножка упражнение для бега в гимнастике. Техника
Разножка – эффективное упражнение, применяемое в тяжелой и легкой атлетике, направленное на укрепление бедер и ягодиц.
Развивающее выносливость, занятие основано на выпадах с выпрыгиванием, не имеет возрастных ограничений и позволяет использовать его как в качестве тренировки перед бегом женщинам, посещающим групповые кардио-тренировки для снижения веса, коррекции фигуры.
Разножка — силовое упражнение для бегунов, танцоров, гимнастов, акробатов, боксеров и других спортсменов, входящее в список наиболее эффективных занятий в кардио-тренировках.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения:
- Разножка в простом варианте это прыжок вверх из положение стоя (пятки вместе, носки врозь), разведение ног — одну вперёд, другую назад, и приземление в исходную позицию, соединяя ножки вместе.
- Разножка в более сложном варианте — это прыжок с одновременным раскрыванием ног в стороны в воздухе, с наклоном корпуса к ногам и касанием руками носков вытянутых ног.
Содержание статьи:
Польза
Разножка – упражнение, выполняемое в спортзале, требующее от спортсмена гибкости, соблюдения равновесия и координации.
Выпады с выпрыгиванием задействуют нижнюю часть тела и позволяют:
- проработать ягодичные мышцы, область бедра, мышцы брюшного пресса, а при добавлении гантелей – также руки и предплечья;
- повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, за счет ускорения пульса и усиления кровообращения при каждом выпаде;
- укрепить мышечный корсет и улучшить осанку;
- развить гибкость и подвижность;
- развить «взрывную силу» за счет силы прыжка и приземления ног, что может быть очень полезно спортсменам, занимающимся бегом, тяжелой атлетикой;
- сжечь за одну 30-минутную тренировку около 250-300 ккал.
Основной целью разножки является проработка гибкости и приобретение контроля над своим телом, поскольку каждое из выполняемых в упражнении элементов основано на соблюдении равновесия, а также развитие силовых навыков, помогающих контролировать движение ног и сохранять правильную осанку.
Работают во время занятия:
- четырёхглавая мышцы бедра, принимающая на себя основной вид нагрузки;
- двуглавая мышца бедра, выполняющая функцию разгибания тазобедренного сустава;
- большие ягодицы;
- формирующие мышечный корсет косые, прямые мышцы живота, разгибатели спины, мышцы, прилегающие к бедрам, и кости таза;
- икроножные разгибатели спины;
- камбаловидная мышца.
Делать разножку могут девушки и женщины любого возраста и уровня подготовки, при этом полезной она будет как для спортсменок, занимающихся лёгкой и тяжелой атлетики, так и для женщин, желающих скорректировать фигуру, придать красивую форма ногам и бедрам.
Включается разножка также в программу кардиотренировок, выполняемых как без отягощения, так и с гантелями.
Противопоказания и возможные осложнения
Разножка относится к технически сложным, нерекомендуемым к самостоятельному выполнению новичками, упражнениям.
Несмотря на огромную пользу и возможность включения не только в тренировочную программу легко- и тяжелоатлетов, но и в кардиотренировки для похудения, делать его могут только опытные спортсмены или непрофессиональные атлеты под руководством тренера.
Запрещается тренироваться также при:
- остеохондрозе, протрузии и другие проблемах и патологиях позвоночника;
- межпозвонковых и брюшных грыжах;
- артрозе коленных и тазобедренных суставов;
- наличии травм лодыжки, колена или бедра (недавних травмах);
- беременности;
- недавно проведенном оперативном вмешательстве.
С особой осторожностью выполнять разножку должны девушки и женщины с избыточным весом, поскольку приземления из прыжков создадут дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник.
Осторожность нужно проявлять также при тренировках лиц, с сахарным диабетом и гипертонической болезни. Заниматься они могут только под руководством инструктора, подбирающего для них индивидуальную программу.
Подготовка
Разножка – упражнение, требующее четкого соблюдения техники выполнения движений, проводимое строго после обязательных разминочных упражнений, направленных на разогрев мышц.
Начинается тренировка с небольшого количества выпадов с приседаниями без отягощения, разделенных на несколько подходов с прыжками, продолжительностью в 5-7 сек.
Новички для облегчения техники исполнения могут прыгать с двух ног одновременно, но в исходном положении должны размещать вес тела между ног. Допускается также на первых порах делать выпады, а затем выпрыгивать из них, возвращаясь в исходную позицию.
Обязательным условием правильного выполнения упражнения также является предварительная тренировка, направленная на укрепление мышц ног. Делается это за счет выполнения приседов.
Переходить к самой разножке можно только после того, как будет полностью освоена техника приседа, что значительно снизит риск возможного травмирования спортсменки.
При выполнении прыжков нужно:
- следить за своей осанкой, что позволит избежать перенапряжения поясницы;
- приземляться мягко и плавно, избегая жестких ударов;
- делать перерывы между подходами.
Техника выполнения упражнения
Специалистами разработаны несколько вариантов упражнения:
- простая разножка с выпадами;
- с утяжелением – с гантелями или дисками от штанги в руках;
- с поднятием ноги в сторону (в шпагат);
- с поочередным подниманием рук;
- с захлестыванием голени назад.
При его выполнении требуется:
- Занять стартовую позицию – поставив ноги вместе, выпрямив спину и свободно опустив руки вдоль туловища.
- Сделать вздох и поставить ноги в широкую стойку так, чтобы одна нога располагалась впереди, а другая сзади.
Опуститься в выпад (присесть) согнув ноги в колене под 90 так, чтобы колено задней конечности едва касалось пола, а пятка впереди стоящей была плотно прижата к нему. Спина должна быть выпрямлена. Для большей стабилизации положения тела можно втянуть в себя живот.
- Выдохнуть и разогнув обе ноги оттолкнуться от пола и выпрыгнуть как можно выше, совершив при этом мах руками для создания инерции.
- Совершая прыжок, подтянуть ноги друг к другу и поменять их местами.
- Приземлиться в стартовую позицию, согнув ноги, что позволит смягчить силу удара.
При выполнении упражнения можно чередовать ноги в прыжке, а можно постоянно приземляться на одну и ту же конечность. Делать разножку вначале нужно в 3-4 подхода с 5-8-ю повторениями.
После того как техника будет полностью освоена необходимо переходить на прыжки с переменой ног без остановок из менее глубокого приседа. Длительность одного подхода при этом должна составлять 5-10 сек.
Разножка с поднятием ног в стороны
Разножка с поднятием ног в стороны (в шпагат) выполняется из положения стоя, с вытянутыми, приставленными друг к другу ногами.
Во время упражнения, нужно:
- Встать в начальную позицию, вытянуть спину прямо и втянуть живот.
- Руки приподнять и вытянуть в стороны.
- Выполнив вдох, оттолкнуться от пола выпрыгнуть как можно выше из указанного положения широко расставив ноги в стороны наподобие шпагата.
- Приземлиться в стартовую позицию, не сгибая ног.
Делается упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений, выполняемых слитно, без остановки. Продолжительность его 5-10 сек.
С захлестом голени
Разножка с захлёстом голени назад напоминает своей техникой выполнения бег на месте, за исключением того, что согнутые в коленях ноги поднимаются высоко, что позволяет голеням соприкоснуться с областью бедра.
При выполнении упражнения нужно:
- Встать в стартовую позицию – расставив ноги на ширине плеч. Руки требуется завести за спину так, чтобы ладони были расположены на ягодицах.
- Оттолкнувшись от пола начать забрасывать ноги назад до касания ладоней.
- Выполняется упражнение с максимальной частотой без остановки.
Делать такой вариант упражнения нужно в 3-4 подхода продолжительностью по 10 сек каждый.
С отягощением
Разножка с отягощением используется в тяжелой атлетике и позволяет развить скоростно-силовые качества.
Считающее достаточно травмоопасным упражнением оно предполагает использование небольшого дополнительного веса, для чего применяется штанга, гантели, диски для штанги и другие утяжелители.
При выполнении простого упражнения требуется:
- Вначале выполнить разминку – разножку без утяжеления, для чего следует встать в положение неглубокого выпада и выполнять смену положения ног прыжковыми движениями.
- Взять в руки диск от штанги и удерживая его обеими руками у груди и встать в стартовую позицию – выставив переднюю ногу вперед, опершись полностью на всю стопу, а заднюю немного согнуть в колене и поставить на носок.
- Выдохнуть и оттолкнувшись от пола сделать несколько широких, но не глубоких выпадов, сменяя ноги при совершении прыжковых движений.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода, с повторениями по 7-10 сек. Выпады при отягощении рекомендуется делать неглубокие, что позволит избежать избыточной нагрузки на суставы и снизит риск возможного травмирования.
Разножка в гимнастике
Разножка – упражнение, применяемое в гимнастике и включающее в себя:
- Плавные и аккуратные развороты туловища на 180.
- Переднюю разножку, выполняемую с перекрёстными ногами, разведенными в стороны, и заднюю – с ногами, разведенными в стороны.
- Внешнюю разножку, с ногой, перекинутой через балку и другой ногой, поставленной рядом с балкой, и внутреннюю – выполняемую с обеими ногами внутри.
- Складную разножку, требующую перекинуть одну ногу через балку, а другую развести в прыжковое положение.
- Высокую разножку с прыжковыми элементами и разведением ног в стороны.
- Поворотную разножку, выполняемую с поворотом туловища после разведения ног.
Все перечисленные упражнения направлены на укрепление ног и развитие гибкости, координации и силы, а также обучают гимнастов хорошей концентрации и пониманию положения своего тела в пространстве.
Возможные ошибки
Разножка – упражнение, выполнение которого на первых порах, рекомендуется делать только под руководством профессионального тренера, что позволит подкорректировать совершаемые движения и исправить возможные недочеты.
Варианты ошибок:
Очень низкий прыжок | При отталкивании от пола рекомендуется подпрыгивать как можно выше, что позволит приобрести дополнительное время на смену ног. Особенно актуальным данное правило будет в разножке со шпагатом, предполагающим поднятие ног в стороны. |
Большая сила удара при приземлении | В момент приземления рекомендуется сгибать ноги, что позволит значительно смягчить силу удара. Отсутствие данного действия может привести к увеличению нагрузки на суставы и связки, и вызвать их возможное травмирование. Приземляться также рекомендуется на носочки ног, а не на всю стопу. |
Движение вперед | Отталкиваясь от пола при прыжках, нужно подпрыгивать вверх, а не вперед. В противном случае спортсмен может просто потерять равновесие. Также значительно увеличивается нагрузка на суставы. |
Отсутствие предварительной разминки | Приступать к выполнению упражнения нужно только после предварительной разминки, направленной на разогрев тела. Делать это можно при помощи различных гимнастических упражнений, растяжки или 10-15-минутного занятия на беговой дорожке или эллипсоиде. В противном случае значительно повышается риск травмирования неподготовленных связок. |
Отсутствие контроля над положением тела | При выполнении разножки необходимо держать спину прямо, с естественным прогибом в пояснице и выпрямленными плечами. Корпус наклонять вперед нельзя.
Ноги должны быть поставлены по диагонали, поскольку расположение их на одной линии может стать причиной потери равновесия и падения. Для сохранения равновесия рекомендуется также использовать взмахи руками в момент прыжка. |
Слишком сильный прогиб колена | Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка, во избежание перегрузки коленного сустава. При прогибе в стартовой стойке оно не должно касаться земли. Допускается лишь легкое, короткое прикосновение к полу. Делается это для того, чтобы предупредить возможный удар коленом об пол при прыжке.
Большой прогиб в коленях также полностью исключается при выполнении упражнения с отягощением, разножки с разведением ног в стороны или захлёстом голеней. В противном случае девушка рискует потерять равновесие, без дополнительных взмахов руками, и упасть. |
Выполняя упражнение, также необходимо:
- делать все движения слитно, без остановок, что позволит сохранить равновесие;
- при подпрыгивании переносить вес с пятки на носок ноги;
- на первых этапах выполнять упражнения без отягощения, используя взмахи руками для поддержания равновесия и координации тела;
- переходить к разножке с отягощением только после освоения способности контролировать координацию тела при простых выпадах с прыжками, постепенно сокращая при этом количество помогающих сохранять равновесие, взмахов руками;
- выполнять упражнение в среднем темпе, не перенапрягаясь и постепенно увеличивая количество подходов;
- выполняя прыжок энергично разводить ноги в стороны и сводить обратно.
Расписание и варианты занятий
Упражнение разножка включается в программу круговых тренировок, направленных на развитие мышц ног. Делать его лучше всего в середине занятия, начиная с небольшого количества повторов – 8-10 на каждую ногу, с последующим постепенным увеличением до 12-15 повторений.
Варианты комплексов упражнений для женщин с разножкой:
Для начинающих | Для продвинутых спортсменок |
· приседания с выпадами – 2 подхода по 7-10 повторений;
· отжимания от пола – 2 подхода по 5-8 повторений; · планка – 2 подхода по 10 сек; · разножка – 2 подхода по 10 прыжков; · подъем туловища – 2 подхода по 10 повторений. |
· приседания в выпадах с отягощением – 3 подхода по 10-15 повторений;
· берпи с гантелей – 3 подхода по 10 повторений; · разножка с выпадами – 4 подхода по 20 прыжков; · разножка с отягощением – 2 подхода по 10-15 прыжков; · подъем ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-10 повторений. |
Включается разножка также в программу пользующихся популярность у женщин групповых тренировок.
Выполняется она в зале с использованием:
- специальных амортизированных ковриков;
- степ-платформы;
- спортивных снарядов (гирей, штанги, дисков от нее) или специальных накладок на ноги для отягощения.
За выполнением упражнений обязательно следит фитнес-инструктор, контролируя правильность движений. Им также регулируется количество подходов и повторений прыжков.
Опытные спортсменки могут также заниматься дома самостоятельно, под ритмичную музыку.
В этом случае для соблюдения техники безопасности им рекомендуется:
- предварительно постелить на пол амортизирующий коврик, смягчающий силу прыжка и предупреждающий от возможных травм при проскальзывании на полу;
- надевать специальную удобную обувь на плоской, но упругой подошве;
- использовать таймер для подсчета времени.
Эффективность
Разножка – упражнение, способствующее не только укреплению мышц ног, бедер и брюшного пресса, но и позволяющее девушкам:
- снизить лишний вес;
- улучшить общее состояние организма и подтянуть область бедер и ягодиц;
- значительно улучшить координацию движения.
Использовать разножку можно как в подготовительных, тренировочных целях спортсменкам, профессионально занимающихся легкой или тяжелой атлетикой, так и с эстетическими целями, направленными на коррекцию фигуры и улучшение рельефа тела.
Эффективность упражнения становится заметна уже через 3 месяца регулярных тренировок, проходящих 3-4 раза в неделю.
Помимо этого, регулярные занятия способствуют:
- укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости;
- улучшению работы легких и дыхательной системы;
- нормализации давления и улучшению сна;
- нормализации обменных процессов организма и снижению риска развития сахарного диабета 2-го типа;
- за счет активного выброса эндорфинов улучшению общего психоэмоционального состояния.
Разножка – эффективное легкоатлетическое упражнение, направленное на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.
Используется оно также в кардиотренировках, помогая девушкам и женщинам разного возраста не только улучшить координацию движения, но и снизить вес, улучшить общее психоэмоциональное состояние и приобрести красивую, подтянутую фигуру.
Видео об упражнении
Разножка упражнение для бега: