Поза плуга в йоге. Польза и вред для здоровья

1. Общая характеристика
2. Польза
3. Противопоказания и возможные осложнения
4. Основные правила
5. Подготовка
6. Техника и методы проведения
7. Базовый вариант
8. Из стойки на плечах
9. Расписание
10. Советы для новичков
11. Эффективность
12. Видео о позе плуга в йоге

Халасана является позой в йоге, способствующей улучшению кровообращения и нормализации состояния позвоночника. Упражнение «Плуг» является инверсионной асаной, при которой сердце будет расположено выше головы.

Общая характеристика

Поза плуга также называется Халасаной. С санскрита слово «хала» переводится как плуг, а слово «асана» – позиция тела.

Упражнение способствует поднятию наверх энергии, чтобы увеличить уровень сознания и добиться роста в духовной отрасли в соответствии с чакрами. Дополнительно занятие положительно отражается на тонких телах, влияющих непосредственно на физическое тело.

В практике йоги данное положение считается одним из главных, потому что может выступать медитативной практикой, а также способствует улучшению качества концентрации во время занятий. Упражнение помогает успокоить ум и погрузиться внутрь себя. Занимаясь йогой на постоянной основе, можно добиться отличного роста в сфере духовности.

Данный вид занятия способствует плавной подготовке и глубокому вхождению в позу интенсивного вытяжения задней поверхности тела, потому что помогает вытянуть мышцы около позвонков. Благодаря этому позвоночник приобретает подвижность, а наклоны вперед будут более качественными.

Поза помогает растянуть икры с подколенными сухожилиями, шеей, спиной и плечами. Дополнительно растягивание приходится на параспинальные мышцы нижней области спины, потому что другие упражнения в йоге зачастую не подключают данную группу мышц в работу.

За счет этого происходит снижение болевого синдрома в спине. Однако тренировки необходимо проводить осторожно, чтобы не навредить. В основном данный вид асаны относится к успокаивающим и расслабляющим позициям.

Польза

Показания к выполнению упражнения:

• боли в голове;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• расстройство менструального цикла;
• усталость;
• функциональное нарушение работы половой и мочевыделительной систем.

Асана в йоге является перевернутой позой, которая оказывает на организм лечебный эффект:

• Активизирует нервную систему парасимпатического типа, контролирующую расслабление. При выполнении упражнения происходит повышение давления внутри черепа. В результате организм начинает активизироваться и запускать саморегулирующие процессы. Благодаря этому после выхода из позиции можно ощутить расслабленное состояние с удовольствием, потому что в работу была подключена нервная парасимпатическая система.
• Благотворно отражается на репродуктивной женской системе. В данном случае удержание данной позиции позволяет нормализовать менструальный цикл, а также устранить функциональное расстройство половой и мочевыделительной систем.
• За счет наполнения организма энергией проходит бессонница с усталостью.
• Направляет свежий приток крови к голове для обновления, улучшения внимания с памятью и усиления мыслительных способностей. Благодаря этому голова приобретает ясность и легкость. В результате проходят головные боли с апатией и сонливостью.
• Оказывает стимулирующий эффект на функции гипофиза. Эпифиз с гипофизом являются главными железами мозга, которые влияют на душевное и физическое состояния здоровья. В связи с этим поза способствует поступлению к данным железам свежего притока крови, чтобы они нормально работали.
• Помогает активизировать процесс омоложения, потому что в перевернутом состоянии изменяется направление энергии в теле. Дополнительно происходит омоложение, восстановление и укрепление системы мышц. При этом тренировка способствует улучшению метаболизма и стимуляции пищеварения.
• Помогает избавиться от отложений жира в зоне бедер и живота. Дополнительно происходит стимуляция работы надпочечников со селезенкой, печенью и железами внутренней секреции.
• Помогает лимфе вывести из организма токсины. Это объясняется тем, что под силой тяжести либо в процессе активизации мышц осуществляется течение лимфы. При ведении малоактивного образа жизни происходит застой, потому что мышечная система плохо развита и дряблая. Однако при выполнении данного упражнения лимфа вновь активизируется за счет силы тяжести. В результате организм очищается от накопленных шлаков и токсических веществ.
  

• Приносит пользу при заболеваниях позвоночника, избавляя от разных форм искривления и остеохондроза. Это объясняется тем, что во время тренировки позвоночник максимально вытягивается, особенно в шейном отделе. За счет этого происходит усиление кровообращения с коррекцией нарушения и развития гибкости.

Противопоказания и возможные осложнения

Поза плуга противопоказана при:

• астме;
• атеросклерозе (это связано с тем, что артерии потеряли эластичность);
• болезненных ощущениях в корпусе плеча и шее;
• повышенном кровяном давлении;
• травме позвонков шеи, грыже и протрузии в шейном отделе (при вхождении и выходе из положения допустимо усугубить состояние).

Существуют ограничения временного характера в виде:

• менструальных дней;
  

• нарушения работы желудка;
• неподготовленного тела;
• периода вынашивания ребенка;
• полного кишечника и желудка;
• сильных болевых ощущений в голове;
• физической усталости.

Упражнение характеризуется гормональным воздействием, поэтому им не стоит заниматься лицам младше 12 лет.

Не стоит заниматься йогой при наличии травмы либо болевого синдрома, потому что могут возникнуть осложнения. В результате боль может быть дополнена другой неприятной симптоматикой, а процесс реабилитации после травмы может затянуться.

Основные правила

Для правильного выполнения упражнения рекомендуется придерживаться основных принципов:

• В данной позиции допустимо сжать клетку грудной области, в результате бедра опустятся на лицо. Требуется контролировать, чтобы нижние конечности имели оптимальное напряжение, коленки были вытянуты и не касались области лица. Если данная поза вызывает некоторые трудности, оптимально заниматься по упрощенному варианту.
  

• Нижние конечности не должны быть на весу. Они должны иметь опору в виде стоп либо подъема стоп на напольное основание. Если не удается выпрямить нижние конечности, в данном случае коленки нужно располагать на лбу.
• При вхождении в асану масса тела должна приходиться на плечи. Дополнительно нужно чувствовать равномерное вытяжение позвоночника вдоль всей его длины.
• Шея считается самым уязвимым местом в данном положении. В связи с этим нагрузку нужно распределять между верхними конечностями и плечами. Шейные позвонки не должны подвергаться чрезмерному сдавливанию. В данном случае рекомендуется сохранять свободное место между напольным основанием и шеей. Дополнительно нельзя поворачивать головой в разные стороны в процессе удержания позы.

Подготовка

Поза нуждается в подготовке суставов и мышц, поэтому перед началом занятия йогой требуется выполнить простую разминку либо потанцевать в течение 2 мин. для разогрева мышц. Упражнение «Плуг» допустимо отнести к ежедневному комплексу движений. Однако в данном случае асану нужно осуществлять в конце тренировки, чтобы мышцы были уже полностью гибкими.

Существуют подготовительные и завершающие позы, которые необходимо выполнять перед либо после удержания асаны в виде плуга. Сюда относятся позы стойка на плечах с опорой и мост.

Техника выполнения предварительной позы моста:

1. Лечь на спину, поджав коленки и перенеся пятки максимально близко к костям седалищного места.
2. Стопами давить в напольное основание, приподнимая тазовую область к потолку вверх. Допускается сплетение пальцев в замок под тазовой зоной.
3. Оказывая давление нижними и верхними конечностями в пол, напрячь бедра и удлинить копчик в сторону коленей. При этом подбородок удерживать дальше от грудной области.
   

4. Зафиксировать позицию на 5 дыхательных циклов. После опустить спину на напольное основание. Аналогичные движения сделать еще дважды.

Техника выполнения завершающей позы стойки на плечах с поддержкой:

1. В перевернутом состоянии подставить ладони максимально близко к лопаткам.
2. Нижние конечности согнуть в коленках и приподнять вверх.
3. Туловище вытянуть, а нижние конечности выпрямить в один уровень, чтобы они стали перпендикулярны напольному основанию.
4. Подбородок прижать к яремной выемке, а массу тела переместить на плечи.
5. Удержание позиции до возникновения дискомфортных ощущений.
   

6. Осторожно выйти из асаны и вернуться в первоначальную позицию. После опустить спину на напольное основание либо коврик для йоги.

Для комфортного занятия йогой рекомендуется подготовить:

• валик, чтобы телу было комфортно во время тренировок;
• одежду для йоги;
• специальный коврик, чтобы можно было безопасно удерживать позы.

Техника и методы проведения

Поза плуга оптимально должна быть начата из стойки на плечах. Это считается логичной последовательностью изменения движений. Но опытные практики йоги рекомендуют новичкам входить в данное положение исключительно после асаны рыбы. Это объясняется тем, что сильный изгиб может запросто спровоцировать повреждение мышц, которые раньше не подвергались тренировкам.

Базовый вариант

Пошаговое описание техники:

1. Занять лежачую позицию, вытянув верхние конечности вдоль всей длины туловища.
2. Коленки подтянуть к грудной области.
3. При отталкивании верхних конечностей от напольного основания не спеша (позвонок за позвонком) выполнить перенос стоп за голову назад. При этом в работу должны быть подключены мышцы спины и пресса.
4. Верхние конечности перевести за голову и зацепить за стопы. Нижние конечности выпрямить в коленках, стараясь оттолкнуться пятками назад.
5. Массу тела удерживать на лопатках и плечах, чтобы не сдавливать шею.
6. Входя в позу, все движения должны быть симметричными. При этом необходимо удерживать баланс, не шатаясь в разные стороны.
   

7. Дыхание должно быть ровным и медленным. В данной позиции зафиксироваться на 5-6 циклов глубокого и неспешного дыхания.

Из стойки на плечах

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Сделать стойку на плечах, используя опору. При этом масса тела должна быть не на шее, а на плечах.
2. Не спеша перенести нижние конечности назад вниз, чтобы они оказались за головой. Верхними конечностями удерживать спину, чтобы она оставалась прямой и была перпендикулярна напольному основанию.
3. Нижние конечности выпрямить и подтянуть, а заднюю бедренную поверхность с ягодичными мышцами напрячь.
4. По желанию верхние конечности могут находиться за спиной на напольном основании. Для этого руки вытянуть в обратную сторону от ног и оставить на полу. Пальцы переплести, а верхние конечности вывернуть, чтобы большие пальцы смотрели в напольное основание.
5. При вытягивании рук обязательно сводить лопатки для качественного вытягивания позвоночника. Данную позицию удерживать на протяжении 5 циклов ровного дыхания.
   

6. После поднять нижние конечности и вернуться в исходную позицию в виде стойки на плечах. Затем не спеша опуститься на напольное основание.
7. По завершении тренировки вытянуться по всей длине коврика и отдохнуть в течение нескольких минут в неподвижном и расслабленном состоянии.

Расписание

Поза плуга на первоначальном этапе требует недолгого удержания, не больше 15 сек. С постепенным освоением техники допустимо повышать интервал до 15 сек. В данном случае во время упражнения не должны возникать сложности. Когда данное занятие будет полностью освоено, удерживать асану можно на протяжении 3 мин. Данный временной промежуток является максимальным. Выполнять данную позу можно каждый день либо в дни занятия йогой.

Советы для новичков

Новичкам для правильного удержания позы стоит воспользоваться несколькими рекомендациями:

Эффективность

Упражнение считается подготовительной позой к интенсивному вытяжению задней поверхности туловища, потому что делает позвоночник более подвижным. В результате наклоны вперед будут более качественными.

Поза подходит для тех, у кого высокое артериальное давление. Однако по завершении выполнения данного упражнения нужно дополнительно сделать позу березки, чтобы к голове приток крови был не очень быстрым. За счет этого не появится чувство тяжести.

Эффективность упражнения:

• активизирует функции ЖКТ;
• повышает тонус всего тела с настроением;
• стабилизирует гормональный баланс;
• стимулирует эндокринные железы организма;
• улучшает кровообращение в мозге.

Плуг считается одной из эффективных асан йоги по влиянию на организм. При этом подобных перевернутых поз, которые положительно отражаются на работе головного мозга, нет в оздоровительных, развивающих, спортивных и других системах.

Новичкам данную позицию предлагают на самом первом уроке. Однако выполнять упражнение желательно под контролем опытного мастера для правильного удержания позиции и достижения максимального результата.

Видео о позе плуга в йоге

Что такое поза плуга, как делается:

Источник