Хатха йога. Что это такое, для чего, как влияет на организм

1. Что это такое
2. Кто может заниматься
3. Отличие от других практик
4. Польза
5. Вред и возможные осложнения
6. Практики
7. Подготовка
8. Техника и методы проведения упражнений
9. Тадасана
10. Вирабхадрасана 1 (первая поза Воина)
11. Хануманасана (половина позы Король обезьян)
12. Врикшасана
13. Уттанасана
14. Собака мордой вниз
15. Сету-бандхасана
16. Поза саранчи
17. Шавасана
18. Расписание
19. Эффективность
20. Видео о хатха-йоге

Хатха – одна из самых популярных разновидностей йоги, включающая в себя гимнастические упражнения, тренировку правильного дыхания и духовные практики.

Hatha yoga в индийской традиции это «йога силы», то есть, вид йоги, главной особенностью которого является достижение гармонии и глубокого расслабления посредством выполнения силовых упражнений — асанов, требующих особой выносливости тела и духа.

Состоящая из специального подобранного тренировочного комплекса, эта практика помогает укрепить все группы мышц и развить гибкость, способствует оздоровлению и омоложению организма, а также приобщает к особой древнеиндийской, ведической философии, помогающей обрести внутреннюю гармонию и душевное спокойствие.

Что это такое

Йога Хатха – начальная стадия Раджа-йоги (одного из 4-х видов йоги), направленная на мягкое, поступательное развитие телесных и психологических характеристик человека, включая дыхательные и медитативные практики, подготавливающие дальнейшую базу для продвижения в духовном и физическом самоусовершенствовании.

Само слово «хатха» трактуется по-разному:

• на Западе оно воспринимается как телесно-умственный баланс;
• с санскрита в буквальном смысле переводится как усилие, поскольку под «ха» подразумевается поток активной, сильной, мужской, солнечной энергии, а «тха» — символизирует пассивную женскую энергетику луны.

Хатха йога воспринимается индийскими традициями как «йогу силы», являющуюся средством достижения внутреннего просветления за счет приложения физической и умственной силы. В занятиях это происходит за счет проведения комплекса упражнений, помогающего снять напряжение в мышцах и расслабиться, а также отражающего один из принципов йоги – противоположное воздействие на тело.

Специалисты выделяют 2 других принципа:

• необходимость чередовать асаны и дыхательные упражнения;
• выполнение их медленно и в статистической позе;
• возможность заниматься где угодно и в любое время суток (при наличии эластичного коврика).

Хатка-йога требует постепенного, последовательного подхода к занятиям с переходом от более легких асан к сложным. Основным направлением практики является развитие гибкости, а при резком переходе к сложным упражнениям повышается риск растяжения мышц. Каждая из асан воздействует на конкретные органы, а пребывая в ней необходимо ощутить чувство расслабления, способствующее раскрепощению, отдыху тела и повышению стрессоустойчивости.

Кто может заниматься

Йога Хатха – это самостоятельное направление в философии, а также универсальная система.

Она состоит из:

• гимнастических статистических силовых упражнений – приседаний (поза стула), выпадов со скручиванием (позы война), отжиманий (чатуранга дадсана);
• гимнастических силовых упражнений (отжимания на планку, переносы ног между руками из положения сидя);
• тренировки на растяжку (шпагаты, «мостики», «березка»).

Тренер по йоге М. Бадретдинова рекомендует заниматься людям любого возраста, ведущим сидячий образ жизни, что позволит поддержать здоровье и тонус организма, развить гибкость мышц и суставов. Ежедневное выполнение асан и дыхательных практик даст возможность длительное время сохранить активность и противостоять возрастной деградации.

Отличие от других практик

Отличие практики от других видов:

Польза

Йога Хатха – это система, рассматривающая человеческий организм как единое целое, помогающая вернуть ему здоровье, развить гибкость тела и сохранить её на долгие годы. Специалисты отмечают, что у практики много положительных аспектов.

В качестве системы физических упражнений она способствует:

• укреплению мышц тела без физических перегрузок и сохранению подвижности суставов;
• снятию стресса и снижению нагрузки на нервную систему;
• улучшению работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
• снижению болевых ощущений в спине и сохранению гибкости позвоночника;
• улучшению координации движений;
• снижению веса и нормализации массы тела;

Вред и возможные осложнения

Несмотря на ряд положительных аспектов йога Хатха относится к комплексу физических упражнений, заниматься которыми не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических патологий.

Индивидуальные ограничения к занятиям:

Воздерживаться от занятий необходимо от 3-х месяцев после травм и любых оперативных вмешательств.

Также при самостоятельном выборе упражнений фитнес-тренера советуют помнить о том, что для человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни (в том числе и офисных работников) при отсутствии подготовки и при резком принятии сложных поз значительно возрастает риск получения травм, вызванных излишним напряжением мышц. Для предотвращения этого тренироваться, особенно на первых порах, рекомендуется только под присмотром специалиста по специально подобранной программе.

Практики

Хатка Йога – это философское учение, основанное на древнеиндийских Ведах.

Оно включает в себя 8 ступеней:

• Яму. Моральные устои, включая правдивость, ненасилие и самоограничение (аскез);
• Нияму. Правила, способствующие духовному саморазвитию;
• Асаны. Статистические позы;
• Пранаяму. Дыхательные техники;
• Пратьяхару. Освобождение, отвлечение ума от чувств;
• Дхарану. Один из основных элементов медитации, используемый для улучшения своей концентрации, сосредоточения;
• Дхьяну. Созерцание, особую концентрацию на объекте;
• Самадхи. Духовное пробуждение и принятие свое внутреннего «Я».

Во время ежедневных занятий практикующие программу проводят:

• Асаны. Определенные статистические и динамические позы, выполняемые в положении стоя, сидя, лежа на спине, прогибы и наклоны, способствующие развитию гибкости мускул.
• Пранаямы. Дыхательные практики (вдох, выдох, задержка дыхания), выполняемые с максимальной концентрацией.
• Медитации. Проводимые как после, так и во время занятия. Делать их нужно заняв позу «лежа на спине» с максимально отведенными от тела конечностями. Во время медитации необходимо полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на дыхании.
• Мудры. Специальные упражнения, выполняемые пальцами рук. Делать их можно отдельно или вместе с асанами.

Так же в учение включены шаткармы (очищение) – голодание, акупунктурный массаж с воздействием на все биологические точки организма во время занятий, промывание носа.

Приверженцам Хатха-йоги необходимо не только ежедневно совершать асаны, медитации и дыхательные упражнения, но и:

• придерживаться философского учения в повседневной жизни;
• вести аскетический образ жизни;
• отказаться от насилия, как над другими, так и над самим собой.

Требуется также полностью перестроить свой рацион питания, максимально убрав из него животные жиры и белок.

Однако стоит оставить:

• большинство молочных продуктов;
• растительные масла;
• орехи;
• растительную пищу.

Подготовка

Выполнять асаны и дыхательные упражнения можно где угодно, главным условием при этом станет четкое соблюдение принципа «последовательности» — постепенно перехода от более легких упражнений к сложным.

М. Бадретдинова, мастер-тренер XFIT в РФ, рекомендует новичкам тренироваться только под наблюдением опытного инструктора, что позволит избежать травм и даст возможность укрепить мышцы и развить гибкость.

Помимо этого, практик расскажет об основах философского учения, что даст возможность ощутить особый колорит индийской культуры. Специализированные занятия по освоению асан и пранаям можно найти в программе большинства фитнес-клубов. Более опытные спортсмены также могут тренироваться, взяв за основу онлайн-курсы.

Для занятий необходимо:

• выбрать максимально удобную, полуоблегающую, не сковываю движений одежду (легинсы, спортивный топ или футболку);
• приобрести специальный, нескользящий, выполненный из эластичного материала коврик для йоги.

Техника и методы проведения упражнений

Гимнастические и дыхательные упражнения выполняются в четком соответствии с алгоритмом, плавно и мягко, без резких движений. При возникновении неприятных ощущений необходимо ослабить давление и осторожно выйти из асаны. Начинается тренировка всегда с разминки, направленной на разогрев и подготовку тела, а также медитации.

Тадасана

Первое упражнение, выполняемое после разминки и работающее со всеми мышцами тела – помогает выпрямить спину, укрепить мышцы живота и таза, снять болевой синдром.

Во время него нужно:

• Встать на коврик, поставить ноги вместе, а прямые руки развести вперед ладонями.
• Глубоко вздохнуть, поднять руки вверх и соединить ладони.
• Спина при этом должна оставаться прямой, а дыхание равномерным.
• Оставаться в такой позе нужно одну минуту.

Вирабхадрасана 1 (первая поза Воина)

Силовая поза, укрепляющая мышечный корсет спины, для выполнения которой:

• Ноги следует расставить, а затем согнуть одну из них так, чтобы колено расположилось над пяткой.
• Подкрутить таз, не прогибая сильно поясницу, а оставшиеся прямое колено расположить сзади стоящей ноги.
• Локти остаются прямыми, плечи при этом должны быть направлены вниз, а пальцами рук нужно тянуться вверх.
• Оставаться в асане нужно 60 сек, концентрируя при её выполнении внимание на правильном дыхании.

Хануманасана (половина позы Король обезьян)

Гимнастическое упражнение, помогающее восстановить подвижность тазобедренных суставов и расслабить мышцы спины.

Для его исполнения требуется:

• Встать боком, широко расставить ноги, а затем направить пальцы вверх у стоящей впереди прямой ноги. Колено второй нужно согнуть под углом в 90° и расположить его под областью таза.
• Вытянуть вперед корпус с расположенными вдоль него руками.
• Находясь в таком положении нужно максимально сильно попытаться вытянуть заднюю часть шеи, при этом выставив макушку головы вперед.
• Делая упражнение нужно концентрировать внимание на правильном дыхании.

Врикшасана

Упражнение, тонизирующее мышцы брюшины, способствующее растяжке бедер. Выполняется оно из положения стоя, с расставленными на ширину таза ногами.

Для этого следует:

• Положить левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра.
• Поймав равновесие, сконцентрироваться оставаться в таком положении полминуты.

Уттанасана

Асана, растягивающая область подколенных сухожилий и икры.

При её выполнении требуется:

• Встать, потянуться вверх и выпрямить спину.
• Руки поместить на бедра, а затем глубоко вдохнуть и потянуться ими вверх.
• Вместе с выдохом сделать наклон к бедрам, коснувшись при этом ладонями пола по бокам от каждой ступни.
• Ногу подтянуть к грудной клетке, зафиксировать её в точке предельного напряжения (но без появления неприятных ощущений), выпрямиться и зафиксировать позу на 20 мин, выполнив при этом не менее 5-ти дыхательных упражнений.

Собака мордой вниз

Методика, способствующая улучшению осанки, аккуратно растягивающая руки, икры, подколенные сухожилия.

Для её выполнения нужно:

• Опуститься на колени, коснуться ягодицами пяток и потянуться за руками вперед.
• Ладони, находящиеся на ширине плеч прижать к полу.
• Взгляд направить вниз.
• Из такого положение требуется приподняться, перенеся вес тела вперед и оторвав колени от пола. Поднимать таз нужно до тех пор, пока спина не станет прямой, «длинной».
• Стоять вначале можно на пальцах ног, а затем опуститься на пятки.
• При выполнении упражнения необходимо концентрировать свое внимание на спокойном и ровном дыхании.
• Оставаться в асане нужно 60 сек, а затем опуститься на колени и коснуться ягодицами пяток.

Сету-бандхасана

Упражнение, выравнивающее осанку, расправляющее плечи и грудь.

Для его выполнения нужно:

• Лечь на спину, оставив руки на полу и согнув в коленях ноги.
• Выдохнуть, приподнять верхнюю часть тела от пола (начиная с таза) оставив в неизменном положении лишь голову и шею.
• Сомкнуть руки за спиной.
• Оставаться в такой позе нужно одну минуту, выполняя при этом не менее 5-ти дыхательных практик.

Поза саранчи

Практика, способствующая укреплению позвоночника, ног, бедер и пресса.

Выполняется из положения «лежа на спине», при этом:

• Руки должны быть согнуты в локтях, а прямые ноги расставлены на ширине таза.
• Из такого положения нужно выдохнуть и всем туловищем потянуться вверх так, чтобы руки оставались параллельны полу, а ноги были приподняты над полом.
• Оставаться в асане нужно на 60 сек.

Шавасана

Применяется для завершения тренировки, а для её выполнения нужно лечь на пол, раскинув конечности и расслабиться.

Расписание

Йога Хатха – специальная практика, заниматься которой мастер-тренер XFIT в РФ М. Бадретдинова, рекомендует ежедневно, утром, до первого приема пищи или вечером. Это позволит расслабить мышцы и подготовиться ко сну, а после тренировки воздерживаться от пищи еще 1,5-2 часа.

Есть можно не позднее чем, за 40 мин до начала занятий, делая выбор в пользу легкой, не калорийной пищи – бананов, йогурта, орехов.

При более сытном питании во время занятий может наблюдаться дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Полностью отказываться от мяса, в пользу вегетарианский диеты специалист также не советует, рекомендуя оставлять в рационе продукты богатые белком.

Особое значение в Хатха-йоге уделяется пранаямам (упражнениям на правильное дыхание), в соответствии с древнеиндийской философией, позволяющим накапливать в организме прану – космическую энергию. Разделяемые на 2 категории – полное дыхание и его задержка, они требуют регулировать силу выдоха, делая его более длинным, чем вздох и стараясь полностью освободить легкие от отработанного воздуха.

Эффективность

Йога Хатха — это рекомендуемая специалистами не только в качестве комплекса развивающих гибкостью и укрепляющих различные группы мышц упражнений методика, но один из эффективных способов снятия внутреннего напряжения и повышения стрессоустойчивости организма.

Фитнес-тренеры отмечают, что при ежедневном выполнении асан человеческое тело обретает равновесие, восстанавливается и сохраняет на длительное время эластичность связок и суставов, снижается также интенсивность болевых ощущений. Использование дыхательных упражнений Хатха-йоги рекомендуется в качестве профилактики и лечения бронхо-легочных патологий, нарушений сна и нервных заболеваний.

Запрещается:

• Делать асаны быстро. На один сеанс должно отводиться не менее 1-1,5 часа, а завершаться он обязательно должен полным расслаблением тела и медитацией.
• Делать резкие движения, бесконтрольно дышать. Пранаямы должны быть медленными, глубокими, с ощущением наполнения воздухом всего тела.
• Тренироваться через силу. Занятия обязательно должны приносить удовольствие.

Хатха-йога – признанная специалистами универсальная практика для физического и духовного развития. Ежедневно проводимые тренировки помогают укрепить и омолодить организм, повысить стрессоустойчивость и иммунитет, а также справиться с болью в спине и суставах. Рекомендуемая для людей любого возраста и телосложения эта практика должна проводиться под руководством опытного тренера мягкими, плавными движениями, с полной концентрацией на дыхании и сопровождаться полностью расслабляющей тело медитацией.

Видео о хатха-йоге

Курс занятий:

Источник