«Я говорю ему: «Учи, скоро ЕГЭ», а он в тик-токе тупит». Что надо знать о тревоге перед экзаменом
Психолог Альбина Сара Борисенко — о том, как управлять тревожностью Альбина Сара Борисенко Дарья Рощеня 22 мая, 2025 22 мая, 2025. Альбина Сара Борисенко Дарья Рощеня Психолог Альбина Сара Борисенко — о том, как управлять тревожностью
Фото: freepik.com Один старшеклассник так волнуется перед ЕГЭ, что перестал спать. А другой говорит, что учить уже бесполезно, потому что у него нет шансов. Как проявляется тревога у подростков во время экзаменов и можно ли справиться с ней? Об этом корреспондент «Правмира» Дарья Рощеня беседует с психологом Альбиной Сарой Борисенко. 22 Май
Подписывайтесь на наш подкаст:
Содержание статьи:
Прокрастинация от тревоги — как это?
Прокрастинация — способ мозга справиться с высокой тревогой. У нее есть цикл. Появляется мысль: нужно выполнить задачу. Затем возникает замещающая мысль: может сначала убраться в комнате, тогда задачу будет приятнее выполнять. Человек выполняет замещающее действие, время проходит — задачу он откладывает, приходит чувство вины. Затем цикл повторяется.
Выход из цикла прокрастинации у каждого индивидуален. Но важно понять, что ты находишься в цикле прокрастинации и его разорвать. То есть сделать то, что в цикл не входит. Хотя бы часть задачи выполнить, которую сделать необходимо. Например, сесть, открыть вариант и решить первое задание. В этот момент вы сделали выбор — сделать хоть что-то вместо того, чтобы еще час понервничать и снова все отложить.
Если ребенку нужно готовится, а он оттягивает этот момент, то предложите ему решить хотя бы один вариант.
Поставить таймер на 15 минут и приступить. Если через 15 минут будет также тяжело — закончить на этом работу и сделать то, что планировал — помыть посуду, позвонить бабушке, погулять с собакой. Но обычно спустя 15 минут человек настолько втягивается в работу, что его мозгу важнее и интереснее завершить начатое.
Нужно время потупить
Важно разделять прокрастинацию и отсутствие свободного времени. Порой взрослые в состоянии тревоги перегибают палку и требуют, чтобы ребенок круглосуточно решал варианты ЕГЭ. Но подростку нужно время, когда он ничего не делает, а просто тупит в Тик-Токе. А еще — встречаться с друзьями, гулять, получать физическую нагрузку помимо умственной.
Поэтому глядя на ребенка, который лежит с телефоном на диване, задайте вопрос себе: он прокрастинирует или ему реально нужно отдохнуть? 40 минут дороги из школы домой — это не отдых. Ему нужно время, в которое он сам выбирает, что будет сейчас делать. Условный час между обедом и репетитором по математике, в который он может поиграть в игру, поспать, почитать книгу — что угодно. Это свободное время.
Если мы хотим, чтобы наш ребенок эффективно справлялся с тревогой, то у нам стоит организовать ему достаточный сон, питание и свободное время. Полноценный отдых должен быть у ребенка каждый день. И в течение недели ему нужен хотя бы один день, когда подросток имеет право ничего не делать. День свободный от репетиторов, учебы и тренировок.
Сейчас многие скажут — нет, что вы. Каждая минута должна быть посвящена чему-то важному.
Но когда мы находимся в высоком стрессе продолжительное время, у нас выделяется кортизол. И он плохо влияет на умственные способности.
Исследования показали, что подростки хуже решают математические задачи, если кортизол у них повышен. Расслабленный, спокойный и уверенный в своих силах покажет более высокий результат.
Тревога перед ЕГЭ — как распознать
Не все подростки прямо говорят о тревоге. Обратите внимание на то, как ребенок говорит с вами об экзаменах. Спросите его, как он себя чувствует, волнуется ли? Прислушайтесь к тому, что он ответит.
Можно обсудить конкретные результаты — раньше писал пробник по математике на 65 баллов, а сейчас на 90. Но бывает, что ребенку и этого недостаточно, нужно 100. И даже злосчастные 10 баллов могут вызвать высокую тревогу.
Сигналы:
В целом, подростку нужно больше спать, потому что происходит перестройка организма, гормональный взрыв, нервная система в высоком напряжении. А экзамены — стрессовый период, социальная роль меняется, на человека все смотрят как на взрослого и много от него требуют, а навыков у него еще недостаточно.
Но при этом стоит обратить внимание, если раньше ребенку было достаточно 8 часов, чтобы поспать, а теперь он хоть 12 проспит, и все равно разбитый. Это сигнал о том, что подростку сложно справиться со стрессом, тревогой.
Если вы видите тревожные сигналы, стоит обратиться к специалисту — невролог, психиатр. <…> И, конечно, спросить подростка, какая помощь ему нужна. «Вижу, что тебе сложно. Что происходит? Тебе страшно? Что нам стоит сделать? Может, ты хочешь дополнительного репетитора? Или, может, сократить нагрузку?»
Многим хочется взять джек-пот, 10 из 10, самые высокие баллы, лучший вуз. Но важно помнить, что мы люди, а не биороботы. У каждого собственный объем энергии, которую он может вложить в поступление, собственная нервная система. Стоит ли загонять себя до истощения, до усталости, до слез, до нервных срывов, чтобы сдать ЕГЭ на несколько баллов выше. Это того стоит? У каждой семьи будет свой ответ.
Как понять, что сна недостаточно
Подросток должен спать столько, чтобы он успевал восстанавливаться. И проснувшись, чувствовал себя отдохнувшим. Как понять, что сна недостаточно? Уснул разбитым и проснулся разбитым.
Во время ЕГЭ советую всей семьей практиковать диджитал-детокс.
В 21 час всем убрать телефоны, отключить вай-фай и отдыхать — поиграть настолки, пообщаться, поболтать, вместе порисовать, сходить на прогулку. Если подросток постоянно ложится спать в час ночи и чувствует себя уставшим, предложите ему постепенно менять режим дня — ложиться спать на полчаса раньше. Мы не можем его заставить, но исходим из его потребностей.
Также и с едой. Нужно периодически разрешать подростку то питание, которое приносит ему радость. Дни перед экзаменом — не тот момент, когда мы должны полностью поменять пищевые привычки подростка. Но мы можем ему предложить то, чтобы ему было проще и комфортнее. Например, предлагать ему ежедневно полноценные завтраки, обеды и ужины, а также предусмотреть полезные снеки — яблоки, морковь, горький шоколад, орехи. Все это можно использовать.
Техники борьбы с тревогой во время ЕГЭ
В день экзамена ребенок может испытывать волнение. Стоит сказать: то, что ты волнуешься, это нормально. Такой разговор уже снимет часть страха и переживаний. Если тревога высокая, существует множество техник, которые могут помочь. Назову несколько.
Как унять тревогу на экзамене
Ребята на экзамене думают, что должны сразу сесть и все написать. Но это не так. Времени достаточно. И важно вовремя заметить, что ты устал когнитивно: внимание рассеянное, стало душно, рассуждать сложнее. Поэтому важно после того, как вы прорешали черновик, сделать перерыв.
Что можно сделать? Попить воды, съесть шоколадку, сходить в уборную, умыться, пройтись по коридору, поприседать — это поможет кровь разогнать. После этого вернись с отдохнувшей головой, переноси из черновика в чистовик.
Важно, чтобы подросток мог распознать усталость. Можно с ним об этом поговорить. Как ты думаешь, насколько долго ты можешь решать экзамен? Ты уже делал пробник, вот в какой момент почувствовал, что устал? Как ты думаешь, почему ты допустил ошибку на пробнике? Скорее всего ответ будет: потому, что устал.
Мы не всегда замечаем, что устали, что стоит остановиться и помочь себе. Стоит осознанность и контакт с телом воспитывать в себе и в своих детях.
Также важно помнить, что в ЕГЭ строгие правила. И понятные инструкции под каждое упражнение. Важно донести подростку, что экзамен состоит из некоторых элементов функциональной грамотности. То есть мы должны действовать в соответствии с инструкцией. Важно не мудрить, там, где нужно написать 20 предложений, не писать 25. Больше не требуется. ЕГЭ — это не претензия на Нобелевскую премию, а способ поступить в университет или получить аттестат.
Что делать, если он все провалил?
Ребенку попался именно тот вариант, к которому он не был готов. Смысл его ругать после этого? Он не достанет из кармана маховик времени и не отмотает назад.
Подростку важно быть принятым семьей. Несмотря на то, что происходит сепарация, и он уже самостоятельная единица. Ему все еще важно быть частью семьи, знать, что есть островок безопасности в виде мамы, папы, младшей сестры, кошки, к которым он всегда может прийти, и будет принят. Неважно, что при этом произошло. Он худший ученик в классе, не сдал ЕГЭ, не получил золотую Олимпийскую медаль. Важно, чтобы он при этом оставался ценным, любимым, несмотря ни на что. И получил этому подтверждение.
Важно не забывать об этом говорить не только перед ЕГЭ, но и в другое время. Родители часто говорят: внешний мир совсем другой, там никто не будет его хвалить и принимать. Это правда так. Но оставьте это внешнему миру. Подросток получит от него достаточно обид, агрессии, критики, также, как и любви, дружбы, надежды. Внешний мир ему много что даст. Но семья должна быть источником безусловной любви. Потому что нет больше места в мире, где ты можешь ее получить всегда.
Наша психика становится здоровой и устойчивой, когда травмирующих событий было мало. Чем их меньше, чем выше наше доверие к миру и умение адаптироваться.
Что делать, если ребенок плохо сдал экзамен? Поддержать его. Сказать: да, это случилось, при этом все равно мы тебя очень любим. Мир не рухнул, ты жив и здоров, и слава богу. Давай двигаться дальше.
Если мы видим, что подросток классно справляется с неудачей, то это здорово. Он устойчив. Окей, не сдал, двигаемся дальше.
Если ребенок тяжело переносит неудачу, важно стать для него опорой и поддержкой, показывать, что его ценность из-за проваленного экзамена не исчезла.
Стоит создавать другие ситуации успеха, предложить ему дело, в котором он себя не пробовал или совместный отдых.
При этом в ситуации провала родителям важно обратить внимание на себя. Как вы сейчас? Вы злитесь, расстроены, уязвлено самолюбие, хочется сказать: «Мы столько в тебя вложили, репетиторы, курсы, а ты…» Или это дикий страх: что теперь будет с будущим? Важно, чтобы взрослый сохранил трезвость в этот момент и позаботился о себе.
Когда вы поддержали и себя, и подростка, важно вернуться к плану Б. Один ЕГЭ можно пересдать. После 11 класса можно поступить в колледж. Есть много вариантов.
Фото: Юлия Иванова, unsplash.com, pexels.com
Поскольку вы здесь… У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей. Сейчас ваша помощь нужна как никогда. ПОМОЧЬ